女の子ならミニスカートもショートパンツも、全部可愛く着こなしたいですよね。でも、自分の足に自信がないという人は結構多いんです。そんな足やせに効果的なのが、筋トレです。自分の足にぴったりの足やせ方法をマスターして、スラっと伸びる細い足を手に入れちゃいましょう！
3つのタイプで見る！あなたの足が太い原因って？
ダイエットで痩せにくい部位の一つである足。
でも、正しい足やせ方法を行えば、誰でもちゃんと細くなるんです。
そのためにも、まずは自分の足のタイプを把握しましょう！
むくみ太りさん
女性に多いのがこのむくみ太りさん。
身体の下の方にある足には、水分や老廃物が溜まりやすく、むくみに繋がります。
むくみを放っておくと水分や老廃物が溜まり、足が太ってしまう原因に。
そんな老廃物を上に押し上げてくれる、ポンプのような役割をしているのが、ふくらはぎなどの筋肉です。
筋肉量を増やすことで、足やせにつなげることができちゃうんです。
また、このむくみをさらに活性化させているのが、冷え。
デスクワークなど、冷房の効いた部屋でじっとしていたり、冷え性の方は要注意ですよ！
自分の足がむくんでいるのかわからない……という方は、足の内側を指で3秒間押してみましょう。
そのへこんだ跡が、なかなか元に戻らなかったら、かなりのむくみ。
あくまで基準の1つとして、参考程度に覚えておきましょう！
筋肉太りさん
学生時代に運動部に入っていた！という方に多いのがこの筋肉太りさん。
そんな筋肉の上に脂肪が蓄積され、頑固な足になってしまっています。
特に、太ももの前面が張っていたり、ふくらはぎがパンパンという方は、筋肉太りかもしれません。
筋肉太りさんの足とジムなどで鍛えている人の足は、同じ筋肉とは言え、全くの別物。
筋トレなどで狙った部位を鍛えている人は、引き締まった足をしています。
筋肉太りさんは、本当は付かなくて良い部分に、筋肉がついてしまっているんです。
ストレッチをして筋肉をほぐし、姿勢を改善することで、足やせに一歩近付けますよ！
脂肪太りさん
運動不足の方に多いのがこの脂肪太りさん。
足やせをしたい！と思う方は、この足のタイプの方が多いかもしれません。
脂肪太りかを見極めるには、脂肪が掴めるかどうか。
足に力を入れて硬くなったところ以外は、全て脂肪だと考えて問題ありません。
脂肪が掴めたら、脂肪太りさんです。
そんな脂肪を減らすのに有効なのが、筋トレと有酸素運動の合わせ技。
脂肪を落とすには有酸素運動を行うのが大切です。
でも、有酸素運動で脂肪を落とすときに、必要なのが筋肉。
元々、女性は筋肉が付きにくく、有酸素運動だけでは、なかなか思うような効果が出ない方も。
筋トレと有酸素運動の合わせ技で、足やせしちゃいましょう！
足やせに効果的な筋トレ方法って？
自分の足のタイプがわかったところで、実際にどうやって痩せたら良いの？
そんな方に、おすすめなのが筋トレ。
どの足のタイプさんでも、筋トレでお悩みが解決しちゃうんです。
ここでは、おすすめの筋トレをご紹介しちゃいます！
ステップ1：筋肉太りさん必見！筋肉をほぐして柔らかく
すぐに筋トレを始めてしまうと、余計に足が太くなってしまう可能性が。
まずは、筋トレをする前に凝った筋肉をほぐしましょう。
特に、むくみ太りさんと筋肉太りさんは重点的に！
ストレッチで重点的に伸ばしたいのは、股関節と太ももの前後。
どこに効いているのかを意識しながら、無理のない程度に行っていきましょう！
股関節を伸ばすストレッチ
股関節を伸ばすことで、歩き方や姿勢の改善にも繋がります。
寝る前に簡単にできるストレッチなので、空いた時間にやりましょう。
- 仰向けに寝そべります。
- その状態で、左右の足の裏と裏を合わせます。
- 膝を上下に揺らしましょう。
太ももの前を伸ばすストレッチ
太ももの前が張っている人は、姿勢が悪く前面に力が入っているのかも。
そんな方にぴったりのストレッチです。
- 正座で床に座ります。
- 片足を前に伸ばします。
- 自分の後ろに両手をつき、上体を後ろへ反らします。
- 余裕があったら、両手から両肘に変え、さらに伸ばしていきます。
- 曲げている足の前ももが伸びているのを感じたら、反対の足も同様にストレッチをしましょう。
太ももの後ろを伸ばすストレッチ
足やせをするのに欠かせないのが、もも裏の筋肉。
ここをしっかりとストレッチすることで、筋トレの効果を上げることができます。
- 膝立ちをします。
- 前にある足を、さらに前に出していきます。
- 両手を前に置き、上体を膝に近づけ、倒します。
- 後ろ足のお尻から太ももに効いているのを感じたら、反対の足も同様にストレッチをしましょう。
ステップ2：むくみもこれで撃退！筋トレでふくらはぎ痩せ
筋肉がほぐれたところで、いよいよ筋トレです。
キュッとしまったふくらはぎを目指して、筋トレをしていきましょう！
かかとの上げ下ろしで、ながら筋トレ！
まずは、料理中や通勤中にも行える、ながら筋トレをご紹介します。
- 足を肩幅程度に開きます。
- 背筋を伸ばし、かかとを上げ、つま先立ちの状態になります。
- かかとを上げきったら、ゆっくりとかかとを下ろします。
- これを繰り返していきましょう。
ポイントは、勢いを付けずに上げ下ろしを行うこと。
勢いをつけてしまうと、ムキッとしたたくましい筋肉がついてしまいます。
1日に30回×3セットを目安に行いましょう！
座ったままできる筋トレ！かかとの上げ下ろし
今度は、座ったままのかかとの上げ下ろしをご紹介！
先程の、立って行う上げ下ろしとは異なる筋肉を鍛えることができます。
- 膝が直角になる高さの椅子に座ります。
- つま先は地面につけ、かかとを上げます。
- 上げ切ったら、地面に付かないギリギリまで、かかとを下げます。
- これを繰り返していきましょう。
こちらも、勢いを付けずにゆっくりと行うことが重要です。
仕事中や学校でもできるのも嬉しいポイント。
太ももも同時痩せ！スクワット
最後は、筋トレの定番のスクワット。
ふくらはぎはもちろん、太ももとお尻も同時痩せが叶っちゃいます！
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 両手を腰にあて、姿勢を正します。
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
- 太ももと床が並行になるくらいまで落としたら、ゆっくり戻していきます。
- これを繰り返していきます。
お尻を突き出すように腰を下ろしていくのがポイント。
フォームを正しく行わないと、前ももに負担がかかってしまいます。
さらに効果を上げたいなら、つま先立ちの状態でスクワットをするのも◎
姿勢を正しく筋トレをして、ふくらはぎと同時に太もも痩せもしちゃいましょう！
もっとむくみを改善したいなら
筋トレをすることで、ある程度のむくみは改善することができます。
でも、むくみとは無縁の生活が送りたい！
そんな方のために、むくみの原因と改善方法を教えてくれちゃうサービスがあるんです。
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ステップ3：最後は頑固な太ももを筋トレで撃退！
最後は頑固な太もも。
内ももともも裏を鍛えることで、グッと足やせに繋がります。
太ももの筋肉は大きいので、筋トレをすることで有酸素運動の効果も大幅に上がりますよ！
アダクションで内ももを鍛えて足に隙間を！
普段の生活ではなかなか鍛えられない内もも。
意識して少し鍛えるだけで、一気にスラッとした足に近付くんです！
- 横向きに寝転がります。
- 上の足の膝を曲げ、その足の裏を床につけ、立てます。
- 床側にある手で頭を支えます。
- 下の伸びている足を、上へゆっくりと上げます。
- 上げた状態で5秒キープし、床につかないようにゆっくりと下げます。
- これを反対の足でも繰り返します。
なかなか疲れる筋トレですが、効果は絶大。
ゆっくりと息を止めずに行いましょう！
足パカでむくみも撃退！
足やせトレーニングとして有名な足パカ。
足やせと聞いて、真っ先に頭に思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
足を上にあげるので、むくみの改善にもなるんです！
- 仰向けに寝転がります。
- 直角になるように両足を上げます。
- そのまま、足を左右にゆっくりと広げていきます。
- 限界まで広げたら、ゆっくりと戻していきます。
- これを繰り返していきましょう。
スマホなどを弄りながらでもできるのが、この足パカの良いところ。
内ももだけでなく、下腹にも効きます。
常にゆっくりと筋トレをすることで、太くならずに女性らしい筋肉をつけることができますよ。
今回は左右に開くことで、内ももを中心的に筋トレしていますが、前後に開くことで、別の部位の筋トレをすることもできます。自分が鍛えたい部位に合わせて、アレンジをしても◎
もも裏痩せでヒップアップも！
最後に鍛えたいのがもも裏。
もも裏を鍛えることでヒップアップに繋がり、足が長く見えちゃうんです。
簡単な筋トレで、続けやすいですよ！
- 仰向けに寝転がります。
- 足を肩幅程度に開き、膝を立てます。
- 腕は身体の横に置いておきます。
- 膝から胸までが一直線になるように、お尻を上にあげます。
- もも裏に効いていることを意識し、床につかないように下ろします。
- これを繰り返します。
もし、上げ下ろしをするのが辛いという方は、上でキープしても◎
もっと負荷をかけたい！という方は、片足を真っ直ぐに伸ばした状態でやってみましょう。
自分にあった負荷の筋トレをすることが、継続する秘訣ですよ！
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ここまで、足やせを叶えるための筋トレ方法をご紹介してきました。
でも、自分専用のメニューの筋トレをすれば、もっと効果が出るはず。
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食事は筋トレと同じくらい重要！
ボディーメイキングに欠かせないのが、食事の管理。
せっかく筋トレしたのに、ダイエットに適切な食事をしないと効果が薄れてしまうことも。
そうは言っても、栄養に関する知見がなかったり、何をどう改善すればわからなかったりと悩みは絶えないですよね。
そんなときは、管理栄養士に相談するのも一つの手です。
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自分にあった筋トレで魅力的に
なかなか思うようにいかないのが足やせ。
でも、毎日少しずつ、自分にあった筋トレをすることで、絶対に身体は変わっていきます。
筋トレをして自分に自信がつくと、人生がより一層楽しくなるはず。
もっと魅力的になるために、楽しんで筋トレをしていきましょう！
