【ヨガ初心者必見】自宅で簡単に出来る7つのポーズ｜ヨガの効果と最適な頻度

自宅にいる時間が長くなっている昨今。健康維持やダイエットのためにヨガを始めようと思っている方が、どんどん増えています。

この記事ではヨガの効果と体の硬い方でも自宅で簡単に行えるポーズをご紹介します。

ヨガスタジオに通いにくい今だからこそおすすめの、初心者向けオンラインヨガインストラクターも紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。

それでは行きましょう！

ヨガの効果とおすすめの頻度、効果が出始める期間って？

ヨガには様々な効果があります。
ヨガは、 単に身体の健康維持を目的とした運動ではなく、心のリラックスを目的とした運動です。
ここでは、ヨガの効果を身体面と精神面に分けて解説し、ヨガの効果が現れる期間と適切な頻度について説明します。

ヨガの身体的なメリット

ヨガの動きは比較的ゆったりとしたものが多いため、誰でも簡単に始めることができます。

自律神経を整え、代謝を上げる

ヨガの基本となる腹式呼吸によって、体内環境を司っている自律神経を整えることが出来ます。
これによって、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促してくれる効果も◎
減量をサポートし、太りづらい身体づくりを行うことにも繋がります。

柔軟性が高まる

ヨガは身体全体の筋肉を使うため、上半身から下半身まで全身の筋肉の凝りをほぐすことが出来ます。
身体の柔軟性が高まることで、肩こりの解消や姿勢改善などにも繋がり、身体全体の不調を改善してくれます◎
デスクワークが続いている方に特におすすめです！

血行促進

腹式呼吸や筋肉の解れによって 血行が促進され、肩こりや冷え性などの解消をサポートできるのも特徴です。
また、血行が促進されることで、身体に溜まった老廃物の流れを流れを良くすることにも繋がるため、むくみ解消や便秘解消、お肌の活性化などにも効果的です◎

ヨガの精神的なメリット

ヨガは身体的なメリットだけではなく、精神的なメリットも豊富なのが最大の特徴です。

ストレス軽減

ヨガは呼吸を整え、自分自身の身体に意識を集中させるため、心拍数を整えて身体をリラックスさせる効果があります。
そして、これを繰り返すことで心身のバランスを安定させ、ストレスを感じづらい身体をつくることが出来るのです。

不安緩和

不安や緊張は、身体の強ばりから生じることも多いと言われています。
そのため、ヨガで身体の柔軟性を高めることで、それらを解消することも出来ます◎
また、ストレスを軽減させることで心に余裕をもたらし、それが結果不安解消にも繋がってくるのです。

集中力向上

ヨガのポーズや呼吸、瞑想で大切なのは、自分の身体に集中すること。
短時間でもヨガを続けることでそれが習慣づくため、気持ちの切り替え力や集中力を養うことが出来ます。
緊張する場面の前や勉強・仕事の息抜きに取り入れると効果的かもしれません。

このように、ヨガは健康的なライフスタイルを作り出す手助けになります。

ヨガの効果が現れる期間と適切な頻度って？

ヨガは簡単に取り組める代わりに、他の有酸素運動と比べて、効果が出てくるのが遅くなります。

個人差はありますが、1，2ヶ月ほどで効果が出るのが一般的であり、短期間で効果を出したい方にはおすすめできません。

また、適切な頻度についてはヨガをする目的によって変わってきます。

減量目的でヨガを行う人は週3回程度、リフレッシュやストレス解消目的でヨガを行う人は週1回程度が効果的といえるでしょう。

体が硬くてもできる！自宅で簡単おすすめポーズ7選

ここでは自宅で簡単にできるヨガのポーズ7選をご紹介します。
急に体を動かして腰や関節を痛めることがないように、1つ1つのポーズはゆっくりと行いましょう。
各ポーズを取る際は、10〜20秒ほどゆっくりと数えながら行いましょう。

1.子供のポーズ

子供のポーズは正座の姿勢から腕全体と額を地面にくっつけるような姿勢取るポーズです。

体への負荷が軽いのではじめに行うのもおすすめですが、他のポーズを取って息が乱れた時に、このポーズに戻って息を整えるのもおすすめです。

腕を地面につける時は、ゆっくりと息を吐きながら、背骨と腰の筋肉をリラックスさせるようにしましょう。

2.犬のポーズ

犬のポーズは、腰を浮かして、二の腕とふくらはぎを伸ばすような姿勢を取るポーズです。
このポーズも子供のポーズと同様に、主に休憩の姿勢として取り入れられています。

3.コブラのポーズ

コブラのポーズは、うつ伏せの状態から上半身を反らすだけのシンプルなポーズ。
ヨガ初心者にもおすすめです。
また、デスクワークで前傾姿勢になりがちな人に是非やってほしいポーズでもあります。

4.木のポーズ

木のポーズはバランス感覚や全身の体幹が鍛えられるポーズです。

足を内ももに押し付ける際や、両腕を天井に伸ばす際にバランスを非常に崩しやすいので、十分注意しましょう。

初心者の方は、手すりや椅子につかまりながら行うのも良いかもしれません。

5.三角のポーズ

三角のポーズは、ウエストの引き締めにも効果のあるポーズです。
ヨガ初心者で三角のポーズが安定しない人は、壁を背にしてやってみましょう。

また、手を床につけるために膝を曲げないようにしましょう。 手が床につかない時は足首やすねに置くなどの工夫をしましょう。

6.橋のポーズ

このポーズはヒップアップの効果も見込めるポーズです。

膝が開いてしまったり、顎が上がってしまったりしているとケガの原因になるので注意しましょう。

7.屍のポーズ

通常、ヨガの一番最後に行うのがこのポーズです。

全身の力を抜くために、重力に逆らわないよう、心と体を委ねることがこのポーズのポイントです。

一見寝そべっているだけにしか見えませんが、ランニングの後のクールダウンと同じぐらい重要なポーズです。

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今回はヨガの効果から自宅で簡単にできるポーズまでご紹介しました。
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