糖質制限で健康的な体を目指そう！正しいやり方や成功する秘訣は？

食事を楽しみながら、健康的な体を目指せる糖質制限。しかし正しいやり方がわからず、悩んでいませんか？むやみに糖質の摂取量を減らすだけでは、糖質制限は成功しません。今回は糖質制限の仕組みをもとに、正しいやり方を解説します。

糖質制限とは？

糖質制限とは、食事による糖質の摂取量を減らす健康法です。

それぞれ詳しく解説します。

過剰な糖質が脂肪に変わるのを防ぐ

糖質はタンパク質、脂質と共に三大栄養素と呼ばれており、私たちの体が活動するエネルギー源になる重要な栄養素です。
しかし過剰に摂取した糖質は、エネルギーとして使いきれず中性脂肪として蓄積されます。
糖質制限は1日の糖質摂取量を適切な量に抑えることで、糖質が脂肪となるのを防ぎ、肥満を予防します。

インスリン分泌を抑え、脂肪の取り込みと蓄積を防ぐ

糖質を摂取すると、血中のブドウ糖の濃度である「血糖値」が上昇します。
血糖値の上昇によって、体内では「インスリン」という血糖値の上昇を抑えるホルモンが分泌されます。

糖質制限を行うと、血糖値の上昇が緩やかになるので、インスリンの分泌が抑えられ肥満の予防に繋がるのです。

糖質制限のやり方は？

脂肪の蓄積を抑え、肥満を予防する糖質制限ですが、効果的なやり方にはポイントがあります。
ここからは糖質制限のやり方を詳しく解説します。

糖質の摂取量は1食20～40gが目安

1回の食事で摂取する糖質量は「20～40g程度」を目安とします。
しかし「糖質量を20～40g」といわれても、具体的に何をどれくらい食べてもいいのか、わかりにくいですよね。

そこで代表的な食材の糖質量を一覧表にしました（糖質量＝炭水化物量-食物繊維量 で計算）。
糖質制限の献立作りの参考に活用してください。

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

1食あたりの糖質摂取量「20～40g程度」は、あくまで目安です。
昼に糖質が多めのメニューを選んだ日は、夜の糖質量を控える、など3食のバランスを見ながら、無理のない範囲で取り組みましょう。

タンパク質、脂質の摂取を過剰に減らす必要はない

糖質制限ではタンパク質や脂質の摂取量まで、過剰に減らす必要はありません。

タンパク質や脂質は、糖質と同じく体のエネルギー源となります。
全てのエネルギー源を減らしてしまうと、体調を崩すリスクもあります。

肉や魚はたんぱく質が豊富で、糖質が少ない食材です。
部位によっては脂質も含まれますが、いつも通りに食べても問題ないでしょう。
ただし食べすぎには注意が必要です。

食事の仕方を工夫する

空腹の状態でいきなり糖質量の多いご飯やパンを食べてしまうと、血糖値が一気に上昇しインスリンも過剰に分泌されます。
さらに上昇した血糖値がインスリンの働きで急降下するため、食欲が増進して食べ過ぎてしまうこともあります。

糖質制限中は、野菜や海藻など食物繊維の多い食材から食べ始めると効果的です。
食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
野菜や海藻は噛み応えもあるため、食事の満足感もUPします。

適度な運動を取り入れる

健康的な体作りには運動も大切です。
糖質制限中は、有酸素運動や筋トレに挑戦してみましょう。

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。
さらに筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がり、太りにくい体作りに繋がります。
適度な運動でリフレッシュしながら、糖質制限を成功させましょう！

糖質制限のメリット

食事量を減らす「カロリー制限」に比べて、糖質制限は食事を楽しめる、というメリットがあります。
その理由を詳しく見ていきましょう。

空腹感を感じにくい

糖質制限は単純に食事量を減らすわけではありません。
食材選びやレシピを意識すれば、満足感のある食事も楽しめ、空腹感を感じにくいことがメリットです。

例えばダイエット中は避けがちな焼肉も、糖質制限ではOKです！
ただし甘みの強いタレをつけすぎたり、焼肉の後にアイスクリームを食べたりしては糖質制限の効果は期待できません。
焼肉を食べるときは塩やレモンなどサッパリした味付けを選び、最初にサラダを食べる、など工夫しながらおいしく食事をとりましょう。

お酒やデザートも楽しめる

適度にお酒やデザートを楽しめるのも、糖質制限のメリットです。

糖質制限中のお酒の楽しみ方

お酒は種類によって、糖質量が異なります。 ビールや日本酒、ワイン、梅酒は糖質量が多いので避けましょう。

焼酎、ウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒は、糖質が少ないお酒です。
水割りやロックで楽しみましょう。
ジュースで割ったり甘みの強いカクテルにしたりすると、糖質量が多くなるので注意が必要です。

ただしお酒の飲みすぎは、糖質制限にかかわらず健康を害するリスクがあります。
習慣化せず適度に楽しむことが大切です。

糖質制限中のデザートの楽しみ方

最近ではコンビニやスーパーでも、糖質オフタイプのデザートが充実しています。
これらは糖として吸収されない甘味料（エリスリトールなど）を使用しています。
シュークリームやチョコレート、アイスクリームなど、幅広い種類がそろっているので、甘いものが好きな人には嬉しいですね。

しかし糖質オフタイプでも、デザート類はカロリーが高くなります。
過剰なカロリー制限は必要ありませんが、カロリーオーバーも健康に悪影響を与えます。
糖質制限中のデザートは、食べる量に気をつけながら楽しみましょう。

糖質制限の注意点

食事やお酒、デザートを楽しみながら理想の体を目指せる糖質制限。
しかし健康的に取り組むためには、注意すべき点があります。

糖質は体を動かすエネルギー源です。
そのため極端な糖質制限をすると、糖質が不足して疲れやすくなったり、集中力がなくなったりすることもあります（参考：e-ヘルスネット-厚生労働省））。

糖質制限を成功させるならプロに依頼！

糖質制限で健康的な体を手に入れるためには、毎日の食事と運動が大切です。

「でも食事のメニューを考えるのが難しそう……」
「いちいち糖質量を調べるのがめんどくさい！」

このように悩んでいる人はいませんか？
糖質制限を成功させたいなら、アドバイザーによるサポートがおすすめです！

ココナラでは健康管理に長けた方による糖質制限のサポートが受けられます。
一人ひとりに合わせた最適なレシピ提案から、食事や運動へのアドバイスなど、あなたにぴったりのサービスが見つかるでしょう。

ここからはココナラ編集部おすすめの糖質制限アドバイザーをご紹介します。
糖質制限で理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみてください。

食事から運動まで！14日間の糖質制限サポート

14日間徹底指導！継続しやすい糖質制限教えます 2週間で結果が出なければアフターフォローもさせて頂きます。

糖質制限のレシピ考案！

糖質制限ダイエットメニューを1週間分考えます 1ヶ月で体重-5.5kgウエスト-6.8cmの楽やせごはん

管理栄養士によるアドバイスが受けられる！

糖質制限ダイエットのコツ・ポイント教えます 管理栄養士が糖質制限の仕方からポイントまで詳しく教えます。

適切な糖質制限で健康的な体を目指そう！

糖質制限は糖質の摂取量を減らして、健康的な体作りを目指す方法です。
食材や食べ方を工夫すれば空腹感もなく、デザートやお酒なども楽しめることがメリットです。
ただし極端な食事制限は、健康にも良くありません。
栄養バランスを意識したメニューと、適度な運動を取り入れて、糖質制限で理想のボディを目指しましょう！

<参考文献>
・厚生労働省.“炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）”.e-ヘルスネット.2019年6月4日更新
・厚生労働省.“インスリン”.e-ヘルスネット