自宅で簡単！綺麗な腹筋を手に入れる女性向けのエクササイズ【5選】

最近外に出る機会が少なくなってきたし、太ったかも……。

おうち時間、気がつけばおなかがポッコリ！
そんなときは「おうち筋トレ」しませんか？
運動が苦手な方にもおすすめなベットの上で簡単にできる腹筋方法から、腹筋のメリット・アフターケアまでご紹介。
この機会に、女性らしい健康的なくびれを手に入れちゃいましょう！

1 女子に嬉しい、腹筋のメリット【3選】
2 ベットで完結！初心者でも簡単な腹筋【5選】
3 筋トレは、アフターケアも大事！
- 3.1 綺麗な腹筋はストレッチが必須
- 3.2 筋肉に嬉しい食事
4 おうちでもっと筋トレしたい！
5 腹筋を鍛えて、しなやかな引き締めボディーを目指そう！

女子に嬉しい、腹筋のメリット【3選】

腹筋を鍛えることは、女性の体にとって嬉しい効果がたくさんあるんです！
そんな腹筋をするメリットをご紹介します。

1.見た目がすっきり

女子に多い悩みといえば、ぽっこりお腹と腰回りの贅肉。
実は、腹筋を鍛えることで解決することも。
筋肉をつけるとその部分の脂肪燃焼を促すことにつながり、お腹が引き締まるんです。
女性らしいしなやかなくびれを手に入れるためにも、腹筋は効果抜群！

2.便秘解消

意外と知られていないのが、腹筋による便秘解消効果。
便秘の理由として、排泄に必要な「腹横筋」の力が弱まっている場合があります。
この筋肉を鍛えて腹圧を上げることで、便秘解消の効果が期待できるんです。

筋トレをしていて、気付いたら便秘が治ってた！
そんな方も多いのだそう。

3.冷え解消

冷えを解消するためには、体の内側から暖めてあげることが必要。
筋肉には発熱効果もあるため、筋トレをして腹筋を鍛えることで内臓を冷えから守ることができるんです。

冷えに悩んでいるけど、解決策が分からない……。
そんなときは腹筋を鍛えてみましょう！

ベットで完結！初心者でも簡単な腹筋【5選】

お腹周りの筋肉は、大きく分けて「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つ。
きれいなくびれをつくるためには、これらすべての筋肉を鍛えることが大切です。

ここでは偏りなくお腹周りの筋肉を鍛えられる筋トレ方法を5つご紹介。
どれもベットに寝転がり、そのまま実践できる筋トレを選びました。
それぞれ10回ずつから始め、慣れたら回数を増やしましょう。

1.両足の上げ下げ筋トレ

あおむけになる
頭はおへそが見える位置まであげる
両足一緒にゆっくりと持ち上げる
地面につかないように両足を下げる

　＊両足は地面から30〜40度上げましょう。

2.両足を右左筋トレ

あおむけになる
両足をまっすぐに上にあげ、ひざを90度にまげる
閉じた両足をゆっくりと右側に傾け、ひざを床につける
反対方向にも同じようにする

3.横足パカ筋トレ

左手が下になるように、横向きに寝る
左足を少し前に出し、ひざをまげる
右足を床から垂直になるまでゆっくり開き、また床に戻す
終わったら反対もする

4.足上げ腹筋筋トレ

あおむけになる
両足を垂直にあげる
おへそが見えるように頭をもちあげ、腹筋をする

5.プランク

体を下に向けて、ひざとひじを床につける
手はそのままで、体がまっすぐになるように足を伸ばす
おしりが上がらないように30秒キープ

　＊慣れてきたら10秒ずつ増やしましょう！

ポイント
筋トレの効果を高めるには、正しいフォームで行うこと！
反動や勢いに頼らず、丁寧に実施しましょう。

筋トレは、アフターケアも大事！

きれいなくびれと縦筋を作るのには、ただ筋トレをがむしゃらにしてもダメなんです。
しなやかな筋肉を作る上で必要なストレッチと、気をつけたい食事の注意点をご紹介します。

綺麗な腹筋はストレッチが必須

腹筋をするまえに、筋肉をほぐすストレッチをしましょう！
ストレッチをして体を温めることで、怪我を防止する効果があります。

【腹直筋を伸ばすストレッチ】

あおむけになり、手はひじを曲げて胸の横におく
上体をゆっくり浮かせる
頭を天井に向け、腰を反らせる

【腹斜筋を伸ばすストレッチ 】

あぐらをかいて座り、右手を上に伸ばす
左ひじが床につくまで、右手を左に伸ばす
脇腹が十分に伸ばせたら、反対の手で行う

【お腹をひねるストレッチ】

あおむけになり、右足のひざを曲げる
右ひざを左手で持ち、左側の床につくまで倒す
反対の足でも行う

ストレッチ同様、身体を温めるにもってこいなのがヨガ！
1日の始まりにヨガを取り入れることをおすすめします。
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筋肉に嬉しい食事

いくら頑張って筋トレをしても、食生活が乱れていたら効果半減。
しなやかで良質な筋肉をつけるために、タンパク質を多く摂りましょう。

注意したいのが、タンパク質を多く摂ろうとして摂取カロリーが多くなること。
食品の中でもタンパク質を多く含む「高タンパク」な食品を選びましょう。

高タンパクな食材
・鶏ささみ肉
・豚ロース肉
・干しいわし
・魚肉ソーセージ
・卵
・大豆製品
・チーズ
・ヨーグルト

補足
食事をとるタイミングは、トレーニング後すぐが最適！
また、空腹状態での筋トレは支障をきたす場合があるので、トレーニング開始前の2〜3時間前に食事をとるのがおすすめ。

食事からしっかり管理したい方におすすめ！

筋トレの効果がもっと出るように、食事管理もしたい！
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アフターケアもついていて至れり尽くせりです！