あわせてご紹介する一週間分の簡単低カロリーメニュー例も参考にして、健康的で計画的なダイエットを一緒に始めましょう！
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目次
何を食べるべき？ダイエット効果を上げる食材3つ
自分の体は食べたものでできています。
減量を目標とするのであれば、自ら健康的な食材を選択することが欠かせません。
低カロリーな献立を決める前に、まずはダイエットに合う食材選びの基本をおさえましょう。
▶︎代謝アップ！バランスを整える食事カウンセリングはこちら
①野菜
健康的に痩せるために最も重要なのが、野菜を積極的に取ること。
野菜の特徴は、
- 糖質・脂質が少量
- 腸を活性化させる食物繊維や健康維持のビタミンなど栄養素たっぷり
野菜メインの食生活を意識すれば、食事が太る原因となることはないでしょう。
春：新ジャガイモ、アスパラガス
夏：きゅうり、なす、ピーマン
秋：キノコ類、イモ類（※食べすぎに注意！）
冬：ブロッコリー、ほうれん草、白菜
▶︎野菜をもっと美味しく食べたい！手軽なサラダレシピはこちら
②タンパク質
食事を取らない、または低カロリーなものだけを口にしたとき、体重が減少しますよね。
しかしこの減少は、脂肪燃焼したからではありません。
基礎代謝の維持・上昇に必要不可欠な筋肉量が落ちているんです。
そこで、低カロリーの食事と同じくらいこだわりたいのが、筋肉をつくってくれるタンパク質の摂取。
鶏ささみ/ 赤身肉/ 卵/ うずらの卵/ 納豆/ 豆腐
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③発酵食品
減量中に心配な体調管理。
健康を維持したまま体重を減少させるには発酵食品がおすすめです。
なぜなら、発酵食品は免疫力上昇に効果があり、体調を崩しやすいダイエットの味方になってくれるから。
味噌/ 納豆/ 豆腐/ ヨーグルト/ チーズ
また、発酵食品に含まれる菌類は腸内環境を整えてくれるので、便秘解消や美容効果も期待できます。
【一週間分】減量にぴったり◎低カロリーレシピ例とコツ
ダイエットに適した食材、そして献立の立て方がわかったところで、今日から一週間分の献立を作成してみましょう。
ここでご紹介する、7日分の献立例とレシピを参考にしてみてください。
-
【1日目】
- 揚げない唐揚げでカロリーオフ
- トマト缶で脂肪燃焼スープ
- 豆腐でかさ増しふわふわつくね
- 親子丼はこんにゃくで低カロリー
- お弁当にもOK！ささみ照り焼き
- ホワイトソースを使わないブロッコリーグラタン
- ふんわり豆腐ハンバーグ
【2日目】
【3日目】
【4日目】
【5日目】
【6日目】
【7日目】
1日目
揚げない唐揚げでカロリーオフ
材料（2人前）
- 鶏もも肉…300g
- A[しょうゆ・酒…大さじ1、しょうがチューブ…3~4cm]
- 小麦粉…大さじ1~2
- 片栗粉…適量
- 皮を取ったもも肉を一口大に切る
- ①とAをビニール袋に入れて揉みこみ、20分以上寝かせる
- ②に小麦粉を入れて揉みこむ
- 片栗粉が入った別のビニール袋に③の肉を一つずつ入れる
- フライパンに剥がした皮を入れ油が出てきたら、④を入れて焼く
油を使用する調理法は、脂質を過剰摂取してしまうので減量中には向いていません。
調理油の代わりに肉の皮から出る油を利用するとGOOD！
2日目
トマト缶で脂肪燃焼スープ
材料（8人前）
- トマト缶…1缶
- A[キャベツ…4~5枚、玉ねぎ…1個、にんじん・ネギ…1/2個]
- B[水…800ml、コンソメキューブ…2つ]
- Aを好みの大きさに切る
- 鍋にBを入れ、沸騰したらAを加える
- キャベツがしんなりしたらトマト缶を入れ、15分煮込む
一杯～二杯のスープを飲み多少の満腹感を得て、食べすぎを防ぎましょう。
またスープを飲むと体温の上昇や水分の摂取によって、代謝アップの効果が期待できます。
3日目
豆腐でかさ増しふわふわつくね
材料（2人前）
- A[鶏ひき肉…150g、木綿豆腐…100g、酒・片栗粉…大さじ1、しょうが汁…小さじ2、塩…少々]
- B[酒・みりん・しょうゆ…大さじ1、砂糖…大さじ1/2]
- Aをボウルで練り混ぜ6~7等分し、丸型に整える
- サラダ油を熱したフライパンに①を入れ、両面に焼き色がついたら弱火にして蓋をする
- ②にBを入れて絡める
出典：E・レシピ – https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/5facdb85c7c72a9623c038e988e25bb0.html
豆腐やしらたき、おから、こんにゃくなどの低カロリーの食材で、置き換え料理やかさ増し料理にすればカロリーオフ。
味や食感に違和感を持たないよう、しっかりめに味を付けましょう。
4日目
親子丼はこんにゃくで低カロリー
材料（1人前）
- ご飯…茶碗一杯分
- 玉こんにゃく…4個
- 焼き鳥…1缶
- A[白ネギ…1/4本、溶き卵…1個]
- B[めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2、水…50ml、みりん…小さじ2、砂糖…小さじ1/2]
- 半分に切った玉こんにゃくを1~2分茹でる
- フライパンに①、焼き鳥、Bを入れ、中火で5分煮る
- ②にAを入れ、半熟になったら火を止める
- ごはんの上に③をのせる
出典：E・レシピ – https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/c9122d03fab589d81f78a686f8b052b3.html
5日目
お弁当にもOK！ささみ照り焼き
材料（ささみ4本分）
- ささみ…4本
- A[片栗粉…小さじ2、酒…大さじ1、水…大さじ2]
- B[砂糖・砂糖…大さじ1、しょうゆ…大さじ4/5、水…大さじ2と1/2]
- 油…小さじ1/2
- 筋を取り一口大に切ったささみにAを揉みこみ5分置く
- 油をしいたフライパンに①を入れ、両面焼いたら蒸し焼きにする
- Bを混ぜてタレをつくる
- ささみに火が通ったら③を入れて絡ませる
出典：Rakutenレシピ – https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110011278/
6日目
ホワイトソースを使わないブロッコリーグラタン
材料
- ブロッコリー…1株
- ベーコン…お好み
- A[マヨネーズ・味噌…大さじ1、みりん…小さじ1]
- チーズ…お好み
- B[塩・こしょう…適量]
- ベーコンと茹でたブロッコリーを耐熱容器に入れる
- 混ぜたAのソースを①にかけ、チーズとBを散らす
- ②をトースターで8分焼く
7日目
ふんわり豆腐ハンバーグ
材料（2人前）
- 豚ひき肉…100g
- 木綿豆腐…150g
- 玉ねぎ…1/2個
- A[薄力粉…大さじ2、塩・こしょう…少々]
- サラダ油…小さじ1
- B[ポン酢…小さじ2、小ネギ…適量]
- 水気を切った豆腐を一口大に切りキッチンペーパーに包んだら、500Wで3分加熱する
- ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、①、Aを入れて捏ねる
- ②を半分に分け、楕円形に成形する
- サラダ油をしいたフライパンで③を焼き、4分ほど蒸し焼きにする
- 器に盛り付けたらBをのせる
出典：Kurashiru – https://www.kurashiru.com/recipes/086c79b4-fa26-4173-b4b6-cbaac663031d
管理栄養士やトレーナーにダイエットメニューのアドバイスをもらおう
無理なダイエットをしてしまっては体調を崩してしまいますし、反対に普段の食事からあまり変化していないと、減量の成果が現れづらいこともあります。
オンラインチャットで、目標体重や現状、そして数日間食べたものを送るだけでOK。
あなたに合わせた食事のアドバイスをもらい、効率的にダイエットをスタートさせましょう！
編集部nagisaがココナラを体験してみた！【体験レポ】
といっても、運動はあまり好きではなく、野菜もドレッシングにだくだく浸さないと食べられないタイプ。
そのため私は、ひたすら食事量を減らすダイエットを繰り返してきました。
将来のためにも健康的に痩せたい……と、ココナラで食事アドバイスのサービスを探していた時に見つけたのが5日間食事指導をしてくれる管理栄養士さんです！
今回依頼したのは……
今回サービスを依頼した管理栄養士さん
- 生活習慣や好き嫌いに合わせて
- 生涯続けられる食事のとり方
というキーワードに惹かれ、食事習慣や好き嫌いが偏り気味な私でも継続できる食事を教えてもらえそうだと感じました。
サービスを依頼して5日間の食事指導がスタート！
管理栄養士とっこさんとのやり取りでは、依頼からアドバイスまで、具体的に次のようなステップを踏みました。
- 購入する
- 用意された質問事項に答える
- 毎日食べた物や疑問点をチャットに送る
- 毎日アドバイスを受ける
- 5日間のアドバイス終了
購入とチャットのやり方
サービスを購入すると、出品者とのトークルームが開きます。
始めに挨拶と、用意された質問事項があればここで答えます。
年齢：
性別：
身長：
体重：
その他事項（目標、体脂肪率、筋肉率、運動習慣の有無、治療中の持病・服薬の有無等 ※各出品ページを確認ください）：
やりとり完了まで、どうぞよろしくお願いいたします。
5日間でこんな食事アドバイスを受けました
いただいたアドバイスすべてを載せてしまうとキリがないため、今回は中でも私がハッとしたものを2つ、会話形式でご紹介します！（※実際の会話を短く編集しています）
①朝ごはんについて
②食事に必要な3色について
最後には……
・朝食を食べること
・昼と夜に３つの色を適量ずつ食べるようにすること
・昼ごはんの時間をなるべく一定にすること
から始めていきましょう！
管理栄養士さんだから信頼できる◎
ネットに載っている情報は世間一般に向けたものなので自分の体や生活に合う食事なのかわからず、結局続かないことが多いのではないでしょうか。
一方で管理栄養士とっこさんのアドバイスは、私自身の食生活や栄養、体の作りを根拠にしているため信頼感を感じました。
また生活習慣や好き嫌いに合わせて無理のない食事を提案してくれるのも、マンツーマンならではです◎
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5日間食事を徹底サポート！【管理栄養士とっこさん】
- 評価：★★★★★5.0 （12）
- 価格：2,000円
- 内容：
・毎日、食べた物全てをトークルームで提出
・1日ずつ5日間、食事のアドバイス
・5日後、総まとめのアドバイス
現役管理栄養士が食べてダイエットする方法教えます 痩せない原因は栄養不足！5日間徹底サポート！
無理せず痩せたい！ココナラの食事管理サポーター一覧
①ご要望に応じたレシピを提案
- 金額：5,000 円
- お届け日数：要相談
- おすすめポイント：最初にご要望を伺い、レシピ考案→試作→レシピ執筆→データ納品の流れであなたにぴったりな献立を作成してくれます。
管理栄養士がオーダーメイドレシピ作成します 1品5000円～（割引制度あり） ご要望に応じたレシピを提案
②必要な栄養が取れる献立
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- お届け日数：10日（予定） / 約5日（実績）
- おすすめポイント：こんな人におすすめ！
- ダイエットをしていて、何を食べればよいのかわからない
- 栄養バランスの整った献立ってどんなもの？
- 自分に必要な栄養素が取れる献立を知りたい
管理栄養士があなたにあったレシピ・献立を考えます ダイエット中の人、自分に必要な栄養が取れる献立が知りたい人へ
③管理栄養士が10日で”痩せる食事”へ改善します
- 金額：5,500 円
- お届け日数：14日（予定） / 約14日（実績）
- おすすめポイント：ダイエットのための食事管理・フィードバックをしてくれます。
管理栄養士がダイエットの食事サポートを2週間します 食事を改善して痩せたい！綺麗になりたい！健康になりたい方！
④5日間でマスター！ダイエット食事アドバイスします
- 金額：3,000 円
- お届け日数：要相談 / 約6日（実績）
- おすすめポイント：【サービス内容】
- カウンセリング
- 5日間お食事アドバイス
- メンタルサポート
- 必要に応じて簡単な運動アドバイス
5日間でマスター！ダイエット食事アドバイスします 管理栄養士と一緒にあなただけの正しい方法を見つけましょう！
⑤管理栄養士が1週間ダイエットをサポート
- 金額：1,500 円
- お届け日数：7日（予定） / 約12日（実績）
- おすすめポイント：毎食食べたお食事の写真を投稿していただき、管理栄養士と一緒にお食事を振り返るサービスです。
管理栄養士が1週間ダイエットをサポートします メタボや産後太りを解消したいなどダイエットをしたい方
まとめ
減量中の食材の選び方や献立の立て方、そしておすすめの一週間分のメニュー例をご紹介してきました。
ココナラは、あなたの無理をしない、かつ効果が見えるダイエットをサポートします。
一人で悩まずに、いつでも相談してくださいね。
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